La constipation est un trouble digestif très courant. Anh Nguyen, naturopathe, décrypte pour vous cette problématique et vous donne tous ses conseils 100% naturels pour retrouver un transit normal.

Constipation : de quoi parle-t-on ?

La constipation est un des troubles digestifs les plus fréquents, 20% de la population serait concernée avec un ratio de 2 femmes pour 1 homme.

Elle se définit par une fréquence de selles inférieure à 3 par semaine mais aussi par des difficultés d’évacuation.

Ceci n’est pas une règle absolue, car il faut prendre en compte la variabilité interindividuelle. Certaines personnes se portent très bien avec une fréquence de 2 selles par semaine.

On parle de constipation quand celle-ci entraîne des inconforts, des ballonnements ou des douleurs à la défécation.

La constipation peut être dite :

• de transit, liée au ralentissement du péristaltisme intestinal (contractions de l’intestin qui fait avancer le bol alimentaire tout au long du tube digestif).
• terminale est liée à des difficultés d’évacuation appelées dyschésies. Quand l’évacuation est douloureuse, la peur d’aller à la selle s’installe : c’est alors le cercle vicieux.

Les 2 types de constipation peuvent coexister chez la même personne.

Il existe différents degrés de constipation : occasionnelle, chronique et sévère. La complication médicale majeure est le risque d’occlusion intestinale qui peut être une urgence chirurgicale.

La constipation est dite chronique lorsqu’elle dure plus de 6 mois et est souvent révélatrice d’autres pathologies digestives ou non (hormonales, neurologiques…).

Quelles sont les causes de la constipation ?

Voyons tout d’abord les causes de la constipation qui sont les plus fréquentes et principalement liées à l’alimentation et à l’hygiène de vie :

• La déshydratation, un apport hydrique insuffisant (moins de 1L d’eau par jour) favorisent l’assèchement des selles qui sont donc plus dures et plus difficiles à évacuer.
• Une alimentation pauvre en fibres alimentaires notamment (fruits, légumes et céréales…) limite la rétention d’eau dans les selles.
• La sédentarité, un manque d’activité physique ralentit le transit intestinal (défaut du péristaltisme).
• Tout changement d’habitude ou situation d’immobilisation comme les voyages, un alitement forcé, hospitalisation, gros stress … ainsi que le fait de se retenir et de ne pas répondre au besoin d’aller à la selle pour différentes raisons.
• Les changements dans le régime alimentation, la restriction calorique associée ou non à des troubles du comportement alimentaire sont également des sources de transit ralenti.
• La prise excessive de laxatifs ou de lavements finit par rendre les intestins paresseux, avec installation d’un cercle vicieux. D’autres médicaments dit anticholinergiques ont pour effet secondaire de ralentir le transit intestinal : morphiniques comme la codéine, oxyde ou sulfate de fer, certains antidépresseurs, antihistaminiques, diurétiques…

La plupart du temps, cette constipation occasionnelle peut être réglée en ajustant son hygiène de vie à commencer par l’hydratation, les fibres alimentaires et l’activité physique.

Certains troubles digestifs provoquent la constipation et inversement la constipation peut entraîner d’autres troubles digestifs, il devient parfois difficile de savoir si la constipation est la cause ou la conséquence :

• Défaut de mastication en amont
• Gastrites, hypochlorhydrie au niveau de l’estomac
• Insuffisance ou paresse hépato-biliaire (au niveau du foie et de la vésicule biliaire)
• Dysbiose intestinale, candidose digestive ou autre parasitose
• Syndrome de l’intestin irritable ou colopathie fonctionnelle
• SIBO = pullulation bactérienne excessive au niveau de l’intestin grêle
• Hémorroïdes, fissures anales entraînent souvent la peur d’aller à la selle à cause de la douleur. Donc le fait de se retenir crée un blocage du système nerveux autonome avec un retentissement psychologique possible.

La constipation chronique, quand elle dure plusieurs mois, peut cacher une pathologie plus profonde :

• Diabète
• Troubles de la thyroïde
• Troubles neurologiques et nerveux : Parkinson, sclérose en plaques, dépression…
• Cancer colorectal, diverticulose

Les complications peuvent être invalidantes et urgentes : fissures anales, occlusion intestinale, incontinence fécale. Il est nécessaire de consulter en cas d’apparition brutale de constipation sévère, en cas de douleurs importantes, de présence de sang dans les selles, d’impossibilité d’évacuation des selles au bout de quelques jours ou simplement en cas de doute.

Le cas particulier des bébés et de la grossesse

Les nourrissons et bébés constipés

Chez le nourrisson, le système digestif est loin d’être mature et est très sensible à tout changement. La fréquence des selles est intimement liée au mode d’alimentation du bébé :

• Lors de changements de lait infantile
• Préparation du lait infantile avec une quantité d’eau trop faible
• Allaitement exclusif avec une selle tous les 3-4 jours
• Lors de la diversification alimentaire…

Il faut prendre en compte le fait que chaque enfant à son propre rythme de digestion et que cela peut être très variable d’un enfant à un autre. C’est l’émission de selles dures en petites boules qui peut évoquer la constipation chez les nourrissons, plus que la fréquence des selles.

Il est important d’en parler rapidement au pédiatre si la constipation du bébé dure plus longtemps que d’habitude, si les douleurs sont importantes lors de l’expulsion, en cas de vomissements également. Le médecin pourra alors évaluer la situation et préconiser ses conseils.

Constipation et grossesse

Problème courant, la constipation toucherait une femme enceinte sur deux, en particulier celles qui souffraient déjà de ce problème avant la grossesse.

Pendant la grossesse, l’augmentation des hormones, notamment la progestérone, a un effet relaxant sur les fibres musculaires lisses de l’utérus pour éviter les contractions mais aussi sur celles des intestins d’où un ralentissement du transit.

De plus, la réduction de l’activité physique au cours du 3ème trimestre contribue également à la constipation ainsi que la pression qu’exerce l’utérus sur les intestins.

Il va être important de bien respecter les règles hygiéno-diététiques lors de la grossesse pour limiter ce désagrément et de demander un avis médical pour toute utilisation d’un laxatif.

Quels sont les aliments à éviter en cas de constipation ?

Certains aliments, notamment pauvres en fibres alimentaires favorisent directement la constipation et d’autres tendent à ralentir le transit. L’observation reste la meilleure option pour savoir quels sont les aliments contre la constipation. Si le riz, les pommes de terre, les carottes ou les protéines animales génèrent chez certaines personnes un ralentissement du transit, alors il vaut mieux limiter leur consommation en cas de constipation.

De manière générale, il convient d’éviter ou plutôt de limiter les aliments qui perturbent vôtre transit ou qui sont trop irritants pour vos intestins, notamment les produits ultra transformés ou riches en sucres raffinés qui sont beaucoup plus difficiles à digérer.

Constipation : que manger et boire ?

C’est de l’eau qu’il faut boire en priorité pour bien hydrater tout le système digestif et cela de manière régulière tout au long de la journée. On parle beaucoup du thé et du café pour leur effet laxatif en jouant sur la contraction des intestins mais il faut rester raisonnable sur la consommation par leur côté irritant et excitant.

Côté assiette, tout simplement il faut favoriser tous les aliments riches en fibres qui contribuent à ramollir les selles :

• légumes
• fruits
• céréales complètes
• légumineuses

Cependant les fibres alimentaires en quantité peuvent poser un problème lors de leur digestion notamment en cas d’intestins fragiles comme dans les colopathies. Il est alors préférable de privilégier les légumes cuits plus doux et faciles à digérer. Les fruits stars qui accélèrent le transit sont bien connus : les agrumes, les kiwis et les pruneaux. N’oubliez pas la rhubarbe qui fonctionne très bien aussi.

Comment éviter d'être constipé ?

Voici mes 10 conseils au quotidien pour avoir un bon transit et éviter la constipation :

• Boire suffisamment tout au long de la journée dont un grand verre d’eau au réveil.
• Favoriser une alimentation riche en fibres (légumes verts et 2 kiwis par jour par exemple).
• Préserver son microbiote et entretenir sa flore avec des probiotiques adaptés.
• Limiter les produits transformés et riches en sucres ajoutés ou raffinés.
• Bien mastiquer à chaque bouchée, prendre le temps de manger.
• Pratiquer une activité physique régulière 2-3 fois/semaine (qui fait transpirer un peu).
• Marche digestive quotidienne de 30 min, à la pause déjeuner par exemple.
• Ne pas se retenir d’aller à la selle en cas de besoin (beaucoup de blocage psychologique quand on n’est pas chez soi), et surtout y aller à des heures régulières.
• Utiliser un marchepied aux toilettes pour avoir la position idéale qui facilite l’expulsion.
• Faire des exercices de respiration profonde pour gérer son stress et améliorer son transit (le diaphragme joue sur le travail des organes digestifs).