Les réveils nocturnes fréquents, causes et solutions naturelles

Sommaire

1. Comment éviter les réveils nocturnes ?
2. Quels compléments alimentaires pour améliorer les réveils nocturnes ?
3. Comment se rendormir après un réveil nocturne ?
4. Quelles sont les conséquences d'un sommeil fragmenté ?

Comment éviter les réveils nocturnes ?

Réveils nocturnes liés aux facteurs physiologiques et environnementaux

Parmi les causes des réveils nocturnes, on retrouve les facteurs physiologiques et environnementaux qui ont des conséquences sur le nombre de réveils dans la nuit :

• Rythme circadien altéré ;
• Température corporelle ;
• Remplissage de la vessie ;
• Expression de la mélatonine qui décroît au fur et à mesure de la nuit avec augmentation de l'hormone du cortisol ;
• Changements hormonaux ;
• Animaux de compagnie qui vivent la nuit ;
• Sensibilité aux bruits et à la lumière ;
• L'âge, etc.

Pour éviter les réveils nocturnes dans ces cas là, voici quelques conseils :

• Prenez soin de votre rythme circadien : sortez le matin vous aérer afin que votre taux de cortisol (hormone qui vous maintient éveillé) soit bon, pratiquez une activité physique créant de la bonne fatigue, ralentissez en fin de journée et évitez les écrans au moins 1h avant le coucher.
• Essayez de ne pas trop boire après le dîner et allez aux toilettes avant de vous coucher pour vider votre vessie.
• Évitez les douches ou bains chauds avant de vous coucher et essayez de maintenir une température aux alentours de 18-19° dans votre chambre à coucher. Cela permet le maintien de votre propre température corporelle plutôt basse induisant un meilleur maintien du sommeil.
• Limitez la consommation d'excitants (café, thé, alcool, boisson énergisante) qui peuvent produire de l'excitation, des émotions plus intenses et ainsi avoir des conséquences en terme de température corporelle et donc de qualité de sommeil.
• Dormez dans un environnement sombre, sans perturbations lumineuses (lumières des écrans, réveils, multiprises...). Si cela n'est pas possible, portez un masque de nuit.
• Portez des boules quies en cas de perturbations sonores (animaux de compagnie vivant la nuit, horaires du coucher décalés selon les membres de la famille, insonorisation faible de votre logement...).
• L'âge avançant, le sommeil se modifie et les réveils nocturnes peuvent apparaître ou devenir plus nombreux [1].

Réveils nocturnes liés à l'émotionnel et à l'hyper-éveil

En théorie, durant le sommeil, les systèmes cérébraux qui maintiennent la vigilance diminuent leur activité.

L'hyper-éveil désigne un état dans lequel le cerveau et l'organisme restent anormalement activés durant la phase de sommeil. En d'autres termes, le corps est couché, mais le système de vigilance reste en partie « allumé ». L'hyper-éveil a donc pour conséquence un sommeil plus léger et plus fragmenté, et donc des réveils nocturnes plus fréquents avec, souvent, des difficultés à se rendormir.

L'hyper-éveil peut avoir plusieurs dimensions :

• Cognitive : pensées qui tournent en boucle, anticipation, préoccupations, analyse de problèmes, difficulté à « décrocher »...
• Émotionnelle : sensation d'être constamment sur le qui-vive, irritabilité, anxiété ou difficulté à relâcher la tension.
• Physiologique : fréquence cardiaque et activité du système nerveux autonome plus élevées, tension musculaire, respiration plus rapide, température corporelle ou cortisol pouvant rester plus élevés.

C'est un état fréquent chez les personnes ressentant du stress, de l'anxiété ou qui subissent une charge mentale importante.

Si ces causes vous concernent, voici quelques conseils pour lutter contre les réveils nocturnes :

• Conservez des horaires de coucher et de lever réguliers.
• Pratiquez une activité physique régulière, de préférence en journée. La dépense physique permet de contrebalancer la suractivité nerveuse.
• Faites des pauses en journée. Évitez d'enchaîner les tâches sans vous reposer car sinon le cerveau est en hyperactivité tout le temps et il lui sera plus difficile de cesser cette hyperactivité la nuit.
• Prévoyez un temps de transition calme avant le coucher. Vous pouvez mettre en place un rituel d'endormissement, autour d'une tisane pour dormir par exemple ;
• Utilisez des techniques pour se détendre, via la respiration ou la méditation par exemple, pour diminuer les tensions et favoriser le « décrochage » mental.

Ménopause, bouffées de chaleur et réveils nocturnes

Dès la périménopause, la femme peut observer plusieurs symptômes. Les bouffées de chaleur sont généralement un signe qui revient souvent dans l'expression de ce changement hormonal.

La diminution des œstrogènes va avoir pour conséquence une augmentation de l'hormone GnRH provoquant ainsi une vasodilatation des vaisseaux sanguins et une chaleur plus importante dans le corps, pouvant créer des bouffées de chaleur. Par ailleurs, ces bouffées de chaleur sont également plus susceptibles de s'exprimer en présence de stress [2].

Dans ces cas là, pour limiter leur impact sur le sommeil, vous pouvez mettre en pratique les techniques de gestion du stress mentionnées précédemment (méditation, respiration, pauses dans la journée...), mais aussi utiliser des extraits de plantes.

La Sauge aide à réduire les sueurs nocturnes, et le Houblon contribue à diminuer les désagréments liés à la ménopause, comme les bouffées de chaleur et la transpiration. Ce dernier aide aussi à un sommeil sain. Attention à ne pas prendre ces extraits en cas de cancer hormono-dépendant.

Vous avez aussi l'hydrolat de Menthe poivrée aux propriétés rafraîchissantes, idéal à vaporiser sur la poitrine et le haut du corps.

Quels compléments alimentaires pour améliorer les réveils nocturnes ?

Parmi les compléments alimentaires contre les réveils nocturnes, nous avons sélectionné pour vous quelques extraits de plantes et fleurs de Bach.

Les extraits de plantes

Certaines plantes sont traditionnellement utilisées pour favoriser la détente et la qualité du sommeil, comme celles présentées dans notre sélection des meilleures plantes pour dormir. Pour les réveils nocturnes, nous avons retenu les plantes suivantes :

• La Mélisse officinale et la Passiflore contribuent à la détente et aident à conserver un sommeil sain.
• L'Eschscholzia (Pavot jaune de Californie) contribue à la relaxation et aide à améliorer la qualité globale du sommeil.
• La Valériane favorise la relaxation et aide à faire face, avec sérénité, au stress de la vie moderne. Elle aide donc à conserver un sommeil naturel et de qualité.

Le Spray Triple Action Bio'Sommeil

Le Spray Triple Action Bio'Sommeil associe cinq plantes : Mélisse, Passiflore, Pavot jaune de Californie, Safran et Valériane. Cette synergie de plantes prête à l'emploi est sans mélatonine. Elle favorise notamment un sommeil de qualité grâce au Pavot jaune de Californie et favorise le rythme naturel du sommeil grâce à la Mélisse.

La formule de ce spray est élaborée dans notre laboratoire interne par notre propre équipe. Chez Ladrôme Laboratoire, nous maîtrisons nos produits de la plante au flacon !

Les fleurs de Bach

Les fleurs de Bach peuvent accompagner un rituel de détente et aider notamment quand la charge mentale, le stress ou l'anxiété sont très présents et peuvent provoquer des réveils nocturnes :

• Fleur de Bach n°35 « Marronnier blanc » pour les personnes qui ont tendance à la rumination, à avoir « un petit vélo » de pensées dans leur tête qui ne s'arrête jamais ;
• Fleur de Bach n°11 « Orme » pour apprendre à lâcher-prise face à la surcharge d'activités, de responsabilités ;
• Fleur de Bach N°31 « Verveine » pour aider à canaliser l'excès d'énergie, chez des personnes ayant des difficultés à s'arrêter, ressentant une pression constante ;
• Fleur de Bach N°20 « Mimule » sera quant à elle votre alliée si vous appréhendez d'avoir des réveils nocturnes la nuit ou de ne pas vous rendormir, car elle aide à apaiser les peurs concrètes ;

Et la mélatonine en cas de réveils nocturnes ?

La mélatonine est souvent appelée « hormone du sommeil », mais son rôle est surtout lié à la régulation de l'horloge biologique. Elle peut être intéressante lorsque les difficultés de sommeil sont liées au rythme circadien (personnes travaillant la nuit, jet lag...).

En revanche, elle n'est pas forcément la solution la plus adaptée à des réveils nocturnes isolés. Une méta-analyse d'essais randomisés n'a pas retrouvé d'efficacité significative de la mélatonine sur plusieurs paramètres de l'insomnie chez l'adulte [3].

Comment se rendormir après un réveil nocturne ?

Le premier réflexe consiste à ne pas transformer le réveil en moment de vigilance. Évitez de regarder l'heure à répétition, de consulter votre téléphone ou de commencer à résoudre mentalement les problèmes du lendemain.

Quelques respirations lentes (respiration ventrale notamment) peuvent aider à se détendre et à se concentrer sur le rythme de son corps plutôt que sur des pensées qui surviennent.

Vous pouvez tout à fait prendre l'une des fleurs de Bach précitées en l'ayant posée au préalable sur votre table de nuit.

Pour celles et ceux qui auraient besoin d'occuper leur mental, le « shuffle cognitif » pourrait s'avérer opportun : choisissez un mot simple (ex. : "NUIT") et pensez à des mots qui commencent par chaque lettre de ce mot pour occuper votre esprit sans l'angoisser.

Si le sommeil ne revient pas au bout de 30 minutes environ, il peut être préférable de quitter temporairement votre lit, de rester dans une lumière tamisée, de réaliser une activité de retour au calme (lecture, méditation, respiration...) et de revenir se coucher lorsque la somnolence réapparaît.

Quelles sont les conséquences d'un sommeil fragmenté ?

Un sommeil fragmenté peut avoir des conséquences sur l'ensemble de l'organisme. À court terme, il peut entraîner :

• fatigue ;
• somnolence ;
• irritabilité ;
• difficultés de concentration ;
• troubles de la mémoire, etc.

La fragmentation du sommeil perturbe également les mécanismes de régulation du stress et peut augmenter l'activité du système nerveux sympathique et de l'axe du stress.

À plus long terme, les troubles persistants du sommeil sont associés à un risque accru d'hypertension, de maladies cardiovasculaires, de surpoids et de diabète de type 2. Le sommeil fragmenté peut donc affecter à la fois la récupération physique, les fonctions cognitives et la santé métabolique [4].