Sommaire 1. Constipation : de quoi parle-t-on ?2. Quelles sont les causes de la constipation ?3. Le cas particulier des bébés et de la grossesse4. Quels sont les aliments à éviter en cas de constipation ?5. Constipation : que manger et boire ?6. Comment éviter d'être constipé ? Constipation : de quoi parle-t-on ? La constipation est un des troubles digestifs les plus fréquents : 20 % de la population serait concernée, avec un ratio de 2 femmes pour 1 homme.Elle se définit par une fréquence de selles inférieure à 3 par semaine mais aussi par des difficultés d’évacuation.Ceci n’est pas une règle absolue, car il faut prendre en compte la variabilité interindividuelle. Certaines personnes se portent très bien avec une fréquence de 2 selles par semaine.On parle de constipation quand celle-ci entraîne des inconforts, des ballonnements ou des douleurs à la défécation.La constipation peut être dite : De transit, liée au ralentissement du péristaltisme intestinal (contractions de l’intestin qui font avancer le bol alimentaire tout au long du tube digestif) ; Terminale, liée à des difficultés d’évacuation appelées dyschésies. Quand l’évacuation est douloureuse, la peur d’aller à la selle s’installe : c’est alors le cercle vicieux. Les 2 types de constipation peuvent coexister chez la même personne.Il existe différents degrés de constipation : occasionnelle, chronique et sévère. La complication médicale majeure est le risque d’occlusion intestinale qui peut être une urgence chirurgicale.La constipation est dite chronique lorsqu’elle dure plus de 6 mois et est souvent révélatrice d’autres pathologies digestives ou non (hormonales, neurologiques…). Quelles sont les causes de la constipation ? Voyons tout d’abord les causes de la constipation les plus fréquentes, principalement liées à l’alimentation et à l’hygiène de vie : La déshydratation et un apport hydrique insuffisant (moins de 1 L d’eau par jour) favorisent l’assèchement des selles, qui sont donc plus dures et plus difficiles à évacuer ; Une alimentation pauvre en fibres alimentaires (fruits, légumes, céréales…) limite la rétention d’eau dans les selles ; La sédentarité et un manque d’activité physique ralentissent le transit intestinal (défaut du péristaltisme) ; Tout changement d’habitude ou situation d’immobilisation comme les voyages, un alitement forcé, une hospitalisation, un gros stress… ainsi que le fait de se retenir et de ne pas répondre au besoin d’aller à la selle pour différentes raisons ; Les changements dans le régime alimentaire, la restriction calorique associée ou non à des troubles du comportement alimentaire sont également des sources de transit ralenti ; La prise excessive de laxatifs ou de lavements finit par rendre les intestins paresseux, avec installation d’un cercle vicieux. D’autres médicaments ont pour effet secondaire de ralentir le transit intestinal : morphiniques comme la codéine, oxyde ou sulfate de fer, certains antidépresseurs, antihistaminiques, diurétiques… La plupart du temps, cette constipation occasionnelle peut être réglée en ajustant son hygiène de vie, à commencer par l’hydratation, les fibres alimentaires et l’activité physique.Certains troubles digestifs provoquent la constipation et inversement, la constipation peut entraîner d’autres troubles digestifs. Il devient parfois difficile de savoir si la constipation est la cause ou la conséquence : Défaut de mastication en amont ; Gastrites, hypochlorhydrie au niveau de l’estomac ; Insuffisance ou paresse hépato-biliaire (au niveau du foie et de la vésicule biliaire) ; Dysbiose intestinale, candidose digestive ou autre parasitose ; Syndrome de l’intestin irritable ou colopathie fonctionnelle ; SIBO (pullulation bactérienne excessive au niveau de l’intestin grêle) ; Hémorroïdes et fissures anales, qui entraînent souvent la peur d’aller à la selle à cause de la douleur. Le fait de se retenir crée alors un blocage du système nerveux autonome avec un retentissement psychologique possible. La constipation chronique, quand elle dure plusieurs mois, peut cacher une pathologie plus profonde : Diabète ; Troubles de la thyroïde ; Troubles neurologiques et nerveux : Parkinson, sclérose en plaques, dépression… ; Cancer colorectal, diverticulose. Les complications peuvent être invalidantes et urgentes : fissures anales, occlusion intestinale, incontinence fécale. Il est nécessaire de consulter en cas d’apparition brutale de constipation sévère, de douleurs importantes, de présence de sang dans les selles, d’impossibilité d’évacuer les selles au bout de quelques jours ou simplement en cas de doute. Le cas particulier des bébés et de la grossesse Les nourrissons et bébés constipés Chez le nourrisson, le système digestif est loin d’être mature et est très sensible à tout changement. La fréquence des selles est intimement liée au mode d’alimentation du bébé : Lors de changements de lait infantile ; Préparation du lait infantile avec une quantité d’eau trop faible ; Allaitement exclusif, avec une selle tous les 3-4 jours ; Lors de la diversification alimentaire… Il faut prendre en compte le fait que chaque enfant a son propre rythme de digestion et que cela peut être très variable d’un enfant à un autre. C’est l’émission de selles dures en petites boules qui peut évoquer la constipation chez les nourrissons, plus que la fréquence des selles.Il est important d’en parler rapidement au pédiatre si la constipation du bébé dure plus longtemps que d’habitude, si les douleurs sont importantes lors de l’expulsion, ou en cas de vomissements. Le médecin pourra alors évaluer la situation et donner ses conseils. Constipation et grossesse Problème courant, la constipation toucherait une femme enceinte sur deux, en particulier celles qui souffraient déjà de ce problème avant la grossesse.Pendant la grossesse, l’augmentation des hormones, notamment la progestérone, a un effet relaxant sur les fibres musculaires lisses de l’utérus pour éviter les contractions, mais aussi sur celles des intestins, d’où un ralentissement du transit.De plus, la réduction de l’activité physique au cours du 3e trimestre contribue également à la constipation, ainsi que la pression qu’exerce l’utérus sur les intestins.Il va être important de bien respecter les règles hygiéno-diététiques pendant la grossesse pour limiter ce désagrément et de demander un avis médical pour toute utilisation d’un laxatif. Quels sont les aliments à éviter en cas de constipation ? Certains aliments, notamment pauvres en fibres alimentaires, favorisent directement la constipation et d’autres tendent à ralentir le transit. L’observation reste la meilleure option pour savoir quels aliments éviter. Si le riz, les pommes de terre, les carottes ou les protéines animales génèrent chez certaines personnes un ralentissement du transit, alors il vaut mieux limiter leur consommation en cas de constipation.De manière générale, il convient d’éviter ou plutôt de limiter les aliments qui perturbent votre transit ou qui sont trop irritants pour vos intestins, notamment les produits ultra-transformés ou riches en sucres raffinés, beaucoup plus difficiles à digérer. Constipation : que manger et boire ? C’est de l’eau qu’il faut boire en priorité pour bien hydrater tout le système digestif, et cela de manière régulière tout au long de la journée. On parle beaucoup du thé et du café pour leur effet laxatif, en jouant sur la contraction des intestins, mais il faut rester raisonnable sur leur consommation en raison de leur côté irritant et excitant.Côté assiette, il faut tout simplement favoriser les aliments riches en fibres qui contribuent à ramollir les selles : Légumes ; Fruits ; Céréales complètes ; Légumineuses. Cependant, les fibres alimentaires en quantité peuvent poser problème lors de leur digestion, notamment en cas d’intestins fragiles comme dans les colopathies. Il est alors préférable de privilégier les légumes cuits, plus doux et faciles à digérer.Les fruits stars qui accélèrent le transit sont bien connus : les agrumes, les kiwis et les pruneaux. N’oubliez pas la rhubarbe qui fonctionne très bien aussi. Comment éviter d'être constipé ? Voici mes 10 conseils au quotidien pour avoir un bon transit et éviter la constipation : Boire suffisamment tout au long de la journée, dont un grand verre d’eau au réveil ; Favoriser une alimentation riche en fibres (légumes verts et 2 kiwis par jour par exemple) ; Préserver son microbiote et entretenir sa flore avec des probiotiques adaptés ; Limiter les produits transformés et riches en sucres ajoutés ou raffinés ; Bien mastiquer à chaque bouchée, prendre le temps de manger ; Pratiquer une activité physique régulière 2 à 3 fois par semaine (qui fait un peu transpirer) ; Faire une marche digestive quotidienne de 30 min, à la pause déjeuner par exemple ; Ne pas se retenir d’aller à la selle en cas de besoin (beaucoup de blocages psychologiques surviennent quand on n’est pas chez soi), et surtout y aller à des heures régulières ; Utiliser un marchepied aux toilettes pour adopter la position idéale qui facilite l’expulsion ; Faire des exercices de respiration profonde pour gérer son stress et améliorer son transit (le diaphragme joue sur le travail des organes digestifs).
