Je suis fatigué, comment agir ?

Sommaire

1. Identifier la cause de votre fatigue
2. Agir contre la fatigue
3. Comment agir selon votre profil ?

Identifier la cause de votre fatigue

La fatigue n'a pas toujours une cause unique. Les causes de la fatigue sont nombreuses. Elles peuvent être multiples et se cumuler :

• Nuits trop courtes ou sommeil de mauvaise qualité
• Stress
• Surcharge mentale
• Alimentation déséquilibrée
• Manque d'activité physique
• Période de convalescence
• Changements de rythme et de saison
• Infections virales ou bactériennes à répétitions
• Carences nutritionnelles [1], etc.

L'objectif est avant tout d'écouter les signaux de son organisme et, lorsque la fatigue persiste ou semble inhabituelle, d'en rechercher la cause avec un professionnel de santé.

Agir contre la fatigue

Améliorer son sommeil

Le sommeil est l'un des piliers de la récupération. Lorsque sa durée ou sa qualité sont insuffisantes, la vigilance et les performances diurnes peuvent être affectées. Les recherches montrent notamment que la restriction de sommeil peut augmenter la somnolence et diminuer certaines performances liées à l'attention [2].

Pour favoriser un sommeil réparateur, quelques habitudes simples peuvent être mises en place :

• conserver autant que possible des horaires de coucher et de lever réguliers ;
• prévoir un temps calme avant le coucher permettant au système nerveux de se réguler ;
• limiter les écrans et les activités stimulantes le soir (sport tardif, bain très chaud...) ;
• éviter les repas trop lourds avant de dormir ;
• aménager une chambre calme, sombre et confortable ;
• instaurer un rituel relaxant avant le coucher, en dégustant une infusion pour le sommeil par exemple.

Je suis fatigué au réveil

Se réveiller régulièrement fatigué peut avoir différentes explications :

• Sommeil insuffisant ;
• Horaires irréguliers ;
• Réveils nocturnes nombreux ;
• Sommeil de mauvaise qualité ;
• Fatigue profonde pour laquelle la récupération nocturne ne suffit plus à retrouver de l'énergie le matin car le sommeil n'est pas le facteur (stress, déséquilibre hormonal, carences nutritionnelles...).

Je dors beaucoup et je suis toujours fatigué

Dormir longtemps ne signifie pas nécessairement que le sommeil est réparateur, surtout si les réveils nocturnes sont nombreux et accompagnés de difficultés à se rendormir ou si votre système nerveux reste "sur le qui vive" (réveils au moindre bruit, réveils nocturnes vers 3-4 heures du matin avec difficultés d'endormissement, le cerveau qui tourne en boucle...).

L'apnée du sommeil peut également être une piste à explorer en cas de fatigue malgré de nombreuses heures de sommeil, car les phases de sommeil paradoxal et profond, qui sont vitales pour le corps, sont constamment hachées par les micro-réveils provoqués par cette apnée.

Je suis fatigué mais je n'arrive pas à dormir

Quelques questions à vous poser dans ce cas pour travailler sur l'endormissement :

• Consommez-vous des excitants en journée ? Thé, café, sodas, boissons énergisantes, sucre en grande quantité..
• Êtes-vous fatigué au moment du coucher ? Dépense physique et exposition à la lumière suffisantes en journée, se coucher au "bon moment" quand les signaux de fatigue sont présents, etc. peuvent aider.
• Ralentissez-vous suffisamment le soir ? Pas d'écran, rituel de coucher, sport avant 20h, dîner tôt, activité calme en soirée...
• Emportez-vous votre stress du jour ou du lendemain avec vous au moment du coucher ? Est-ce que vos pensées tournent en boucle ?

Adopter une alimentation anti-fatigue

L'organisme a besoin d'énergie et de nombreux nutriments pour fonctionner correctement. Une alimentation variée et équilibrée constitue donc la première base pour soutenir la vitalité au quotidien.

Une assiette se composant de 50 % de légumes crus et cuits, 25 % de protéines (viande, poisson, œufs), 25 % de glucides (riz, pomme de terre, millet, patate douce, pâtes complètes...) et une source de lipides (avocat, huile de colza, huile d'olive, de noix...) permet notamment d'avoir tous les groupes nutritionnels nécessaires au fonctionnement de l'organisme.

Si vous optez pour des protéines végétales, vous pouvez opter pour une assiette de 50 % de légumes crus et cuits et 50 % de protéines végétales (légumineuses, tofu, tempeh, sarrasin, quinoa...).

L'objectif n'est pas de rechercher un aliment "miracle" contre la fatigue, mais plutôt de construire une alimentation suffisamment variée pour couvrir les besoins nutritionnels de l'organisme.

Faire le plein de vitamines et minéraux contre la fatigue

Les vitamines et minéraux interviennent dans le fonctionnement quotidien de l'organisme et notamment de notre métabolisme énergétique : la richesse micronutritionnelle est donc importante dans l'alimentation.

S'assurer par exemple d'avoir un bon taux de fer, de vitamine D mais aussi de vitamine C est important pour lutter contre la fatigue et soutenir le système immunitaire.

Des travaux cliniques ont notamment mis en exergue qu'un taux suffisant de vitamine C contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à réduire la fatigue [3].

Pour compléter vos apports alimentaires, la prise de compléments alimentaires comprenant de la vitamine C naturelle peut s'avérer intéressante :

Se complémenter avec les plantes contre la fatigue

La phytothérapie propose différentes plantes, traditionnellement utilisées pour accompagner les périodes de baisse de forme. On a notamment :

Le Ginseng (Panax ginseng) : la racine de Ginseng, cultivée depuis des siècles en Corée et en Chine, est reconnue pour son action sur la vitalité. Elle aide à maintenir l'endurance, un bon fonctionnement du système immunitaire, et les capacités physiques et mentales lors des périodes de fatigue, de stress ou de convalescence.

Le Ginseng de Sibérie ou Éleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus) : il aide à soutenir l'énergie mentale et physique, notamment en cas de faiblesse, de fatigue ou d'épuisement. Il contribue également à une circulation normale, notamment au niveau cérébral, et au bon fonctionnement des défenses naturelles de l'organisme.

La Gelée royale : elle est traditionnellement appréciée lors des changements de saison ou des périodes de baisse de forme. Elle fait partie des deux produits de la ruche utilisés dans nos Ampoules Immuno+ aux côtés de la Propolis.

Prendre soin de son équilibre mental

On retrouve aussi de la fatigue mentale ou nerveuse. Une période de stress prolongé, une charge de travail importante ou une accumulation de préoccupations peuvent donner l'impression de manquer d'énergie, même lorsque le sommeil et l'alimentation semblent corrects.

La fatigue nerveuse peut se traduire par une sensation de saturation, des difficultés de concentration, une irritabilité ou encore une impression de ne plus avoir de ressources disponibles.

Fatigue et moral peuvent parfois s'influencer mutuellement. Lorsque l'on est épuisé, il devient plus difficile de prendre du recul ou de pratiquer les activités qui nous font du bien.

Néanmoins, si la tristesse devient importante, persistante ou s'accompagne d'une perte d'intérêt pour les activités habituelles, il est important d'en parler à un professionnel de santé.

Bouger pour retrouver de l'énergie

Lorsque l'on est fatigué, on peut naturellement avoir envie de rester immobile. Pourtant, une activité physique régulière et adaptée peut contribuer à améliorer la sensation d'énergie.

Une méta-analyse regroupant 81 études randomisées et plus de 7 000 participants a montré que l'exercice était associé à une diminution de la fatigue, ainsi qu'à une augmentation de l'énergie et de la vitalité [4].

Il n'est pas nécessaire (ni recommandé) de commencer par une activité intense. Une marche quotidienne, quelques étirements, du vélo, de la natation ou une séance de yoga peuvent constituer de bonnes options.

Le maître-mot est la progressivité. En cas de fatigue importante, l'objectif est de remettre progressivement le corps en mouvement plutôt que de chercher à dépasser ses limites.

Quand consulter ?

Si vous vous sentez toujours fatigué ou ressentez une fatigue intense, il peut s'agir d'une asthénie, à savoir une fatigue anormale qui ne disparaît pas après le sommeil ou le repos. Consultez un professionnel de santé qui pourra vous aider à trouver la cause de votre fatigue.

Comment agir selon votre profil ?

Je suis fatigué mais je n'arrive pas à dormir

1. Régularisez autant que possible vos horaires de coucher et de lever ;
2. Créez un véritable rituel de coucher apaisant 10-15 minutes avant de dormir ;
3. Limitez les excitants et activités intenses en fin de journée ;
4. Utilisez des plantes pour accompagner le sommeil.

Je suis fatigué moralement

1. Accordez-vous au moins 2 à 3 pauses de 5-10 minutes dans la journée ;
2. Pratiquez régulièrement une activité physique douce et qui vous plaît ;
3. Testez une activité de relaxation (yoga, respiration, méditation guidée...) ;
4. Maintenez autant que possible une bonne régularité du sommeil.

Je suis tout le temps malade et fatigué

1. Faites le point sur votre sommeil (durée suffisante, qualité de sommeil..) ;
2. Vérifiez que vous mangez suffisamment ;
3. Veillez à vos apports en vitamines et minéraux ;
4. Évitez les périodes prolongées de stress intense ou d'épuisement émotionnel ;
5. Si les épisodes sont fréquents ou si la fatigue persiste, demandez conseil à votre médecin.

Une fatigue persistante ne doit pas être systématiquement attribuée à un manque de défenses immunitaires. Une cause nutritionnelle, infectieuse ou médicale peut nécessiter une prise en charge spécifique.

J'ai mal partout et je suis fatigué

Lorsque fatigue et douleurs physiques sont associées, il est particulièrement important de ne pas se contenter de chercher une solution anti-fatigue.

1. Favorisez une activité douce adaptée à vos capacités physiques ;
2. Accordez suffisamment de temps à la récupération ;
3. Essayez d'adopter une alimentation anti-inflammatoire riche en fruits et légumes, oléagineux, légumineuses, petits-poissons gras, viande biologique et céréales complètes ;
4. Observez l'évolution des douleurs et consultez si elles sont persistantes, importantes ou inhabituelles.

Je suis fatigué au réveil

1. Vérifiez votre durée réelle de sommeil et sa qualité (temps d'éveils nocturnes, temps de sommeil profond, apnée du sommeil...) ;
2. Couchez-vous avant 23h ;
3. Accordez-vous des temps de pauses en journée de manière régulière ;
4. Vérifiez votre niveau de stress / d'anxiété au quotidien ;
5. Si vous êtes régulièrement épuisé au réveil malgré un temps de sommeil suffisant, parlez-en à un professionnel de santé.