Diminuer les insomnies dues au stress naturellement

Sommaire

Votre routine sommeil

Image extrait de plante

Extrait de passiflore

Cure de 15 jours

Voie orale : 35 gouttes d’ extrait de passiflore dans 10ml d’eau.

Image huile essentielle

Extrait d’Ashwagandha

Cure de 15 jours

Voie orale : 35 gouttes d’ extrait d’ashwagandha dans 10ml d’eau.

Image elixir floral

Huile essentielle de petit grain

Usage ponctuel

Par diffusion ou massage : massage sur le plexus solaire et le long de la colonne vertébrale.

En soutien de votre routine

template visuel huile végétale

Huile essentielle de camomille romaine

Usage ponctuel

Par diffusion ou massage : massage sur le plexus solaire et le long de la colonne vertébrale.

Le diagnostic établi par nos experts se base sur les réponses données aux questions posées, et ne peut pas prendre en compte des facteurs externes supplémentaires. Ce diagnostic ne remplace pas une consultation chez un professionnel de santé. Pensez à demander un avis médical !


Nos experts vous accompagnent

1. Questions-réponses avec Anh

Anh, Docteur en pharmacie et naturopathe, répond à vos questions sur l’insomnie liée au stress et vous présente sa routine produit pour mieux dormir :

  • Qu’est-ce qu’une insomnie ?
  • Quel est le temps idéal de sommeil ?
  • Pourquoi le stress empêche de s’endormir ?
  • Comment faire pour dormir quand on est stressé ?

2. Tout comprendre avec Céline, naturopathe

40% des Français souffriraient de troubles du sommeil, en particulier les femmes, qui apparaissent plus touchées que les hommes. Voici quelques conseils pour en finir avec l’insomnie.

Céline Hovette, notre experte naturopathe, vous explique comment lutter contre les insomnies dues au stress.

L’insomnie, ce trouble du sommeil qui vous empêche de dormir

Qu’est-ce qu’une insomnie ?

L’insomnie se définit comme une incapacité à trouver le sommeil ou à maintenir le sommeil sans interruption. Or, pour être en bonne santé, il est essentiel d’avoir entre 7h et 9h de temps de sommeil pour qu’il soit réparateur.

Pourquoi mon corps ne veut pas dormir ?

Parmi les principales causes de l’insomnie, on retrouve :

  • Dormir avec un(e) partenaire qui bouge trop durant son sommeil, ou qui ronfle
  • Dormir avec un animal de compagnie. Selon une enquête de l’Institut national du Sommeil et de la Vigilance (INSV), les Français étaient 27% en 2017 à partager leur chambre avec un animal toutes les nuits et 26% d’entre eux déclarent que leur sommeil s’en trouve perturbé
  • Travailler en horaire décalé ou travailler de nuit, qui engendre des troubles du cycle circadien (horloge interne du corps)
  • Consommer des excitants, en particulier l’alcool, le tabac ou le café
  • Souffrir de douleur chronique

Les femmes sont également aussi concernées par d’autres facteurs :

  • Grossesse : souvent, les derniers mois de la grossesse ont un impact sur la qualité du sommeil. La taille du bébé explique qu’il est parfois difficile de trouver une position confortable pour dormir. Par ailleurs, les mouvements du bébé ne sont pas forcément toujours agréables et peuvent engendrer des insomnies ou une appréhension à l’endormissement
  • Cycle menstruel : de nombreuses femmes déclarent que la qualité de leur sommeil varie selon les différentes phases du cycle. En général, le sommeil est meilleur juste après l'ovulation, période au cours de laquelle le taux de progestérone est important. Juste avant les règles, ce taux chute entraînant alors un sommeil moins reposant, moins profond et des insomnies plus fréquentes
  • Ménopause : cette période qui marque la fin de la vie reproductive de la femme se caractérise par une chute du taux des œstrogènes. Ce phénomène peut engendrer des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, souvent à l’origine de problèmes d’insomnie chroniques et de difficultés d’endormissement.

Enfin, le stress est probablement l’une des causes majeures à l’origine de l’insomnie et des troubles de l’endormissement. En particulier le stress chronique qui peut engendrer une véritable dérégulation du cycle du cortisol se caractérisant par des difficultés à se lever le matin, et une impossibilité à s’endormir le soir malgré la fatigue.

Le stress engendre souvent des ruminations mentales ainsi qu’un rythme cardiaque élevé, ce qui ne favorise pas l’endormissement.

Quelles sont les conséquences de l’insomnie sur l’organisme ?

Les conséquences de l’insomnie sur l’organisme sont nombreuses et contribuent au développement de certains problèmes de santé plus ou moins importants :

  • Augmentation du risque de développement d’un diabète de type 2
  • Troubles cardiovasculaires, avec une augmentation du risque d’infarctus
  • Baisse des facultés cognitives avec en particulier une baisse de l’attention, de la concentration et une augmentation des accidents de la route
  • Prise de poids, en raison d’une perturbation du métabolisme de la leptine et de la ghréline, deux hormones impliquées dans la régulation de l'appétit et de la satiété

Au niveau sanitaire on note la prescription de 131 millions de boîtes de benzodiazépines (contre l'anxiété, le stress ou l'insomnie) par an, faisant des Français les seconds consommateurs en Europe de ce genre de médicaments, non dénués d’effets secondaires.

Traitement : comment faire pour dormir quand on est stressé ?

Quelles astuces pour mieux s’endormir le soir ?

Adopter une routine du soir permet à l’organisme de trouver ses habitudes et la régularité qu’il adore. Cela lui permet d’avoir des repères. Ainsi, la première chose à faire est de se lever et de se coucher chaque jour à la même heure.

Ensuite, couper les écrans (TV, téléphone, tablette) au minimum 1h avant de se coucher est également conseillé. A la place, préférez la lecture sur papier.

Lors du lever, s’exposer immédiatement à la lumière du jour pourra être bénéfique. Si vous vivez dans une région avec peu d'ensoleillement, n’hésitez pas à investir dans une lampe de luminothérapie. Cette technique est souvent recommandée pour lutter contre le blues hivernal mais elle permet également d’améliorer le sommeil en contribuant à une meilleure synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Prendre conscience des sources de stress dans son quotidien, et tenter de mettre en place des actions pour en réduire l’impact est également primordial.

Les plantes pour trouver le sommeil (passiflore, ashwagandha, petit grain)

Quelques plantes bien sélectionnées pourront vous aider à favoriser le sommeil et réduire les insomnies de l’endormissement. Voici un protocole de base :

L’extrait de passiflore est idéal pour les insomnies ponctuelles liées au stress. La passiflore agit sur le système nerveux central. Son effet sédatif favorise le sommeil sans aucun effet d'accoutumance.

Conseils d’utilisation : commencez par prendre 25 gouttes d’un extrait de plantes fraîches de Passiflore dans un peu d’eau 30 minutes avant le coucher. Vous pouvez augmenter la dose par palier de 5 gouttes jusqu’à trouver la dose efficace (sans toutefois dépasser 75 gouttes par jour).

Parmi les extraits de plantes fraîches , celui d’ashwagandha, par son effet régulateur sur le taux de cortisol (l’une des hormones du stress), permet de baisser le niveau de tension et contribue à la régulation naturelle du cycle circadien en apportant une sensation de détente. Comptez 20 à 25 gouttes diluées dans une boisson, 2 fois par jour, avant les repas, pendant 3 semaines.

L’huile essentielle de petit grain bigarade est une huile essentielle qui permet de rééquilibrer le système nerveux. Elle possède des propriétés apaisantes et relaxantes. Cette huile est intéressante chez les personnes tendues, stressées car elle apaise les tensions.

Conseils d’utilisation : diffusez quelques gouttes pendant 15 à 30 min dans la chambre, avant d'aller dormir. Ou bien à massez sur le plexus solaire, le long de la colonne vertébrale, et la voûte plantaire un mélange de 2 à 3 gouttes d’huile essentielle de petit grain bigarade dans une noisette d'huile végétale au choix.

L’huile essentielle de camomille romaine en soutien

L’huile essentielle de camomille romaine est sédative, apaisante, et anxiolytique. Cette huile essentielle favorise le lâcher prise. Elle est idéale dans les cas d’anxiété, de dépression ou de périodes de stress intense. Elle aide à retrouver le calme intérieur et libère les tensions physiques et psychiques. Vous pouvez l’utiliser via la voie olfactive comme indiqué précédemment ou en massage diluée dans une huile végétale (2 à 3 gouttes pour 1 cuillère à soupe d’huile).

D’autres réflexes à adopter pour s’endormir plus facilement

D’autres astuces au quotidien pourront améliorer la qualité de vos nuits :

  • Évitez la consommation d’excitants après 15h (café, tabac et alcool).
  • Consommez des céréales complètes au dîner : des études ont prouvé qu’elles avaient un effet légèrement sédatif, en particulier grâce à la présence de tryptophane qui contribue à une bonne synthèse de la sérotonine, précurseur de la mélatonine, notre précieuse hormone du sommeil.
  • Essayez de respecter le cycle circadien (horloge interne) en vous couchant et en vous levant chaque jour à la même heure.
  • Visez une durée de sommeil entre 7h et 9h, ni plus, ni moins.
  • Essayez de pratiquer une séance de méditation ou de cohérence cardiaque avant de dormir, afin d’apaiser votre mental. En particulier si vous avez tendance à trop cogiter.
  • En cas de pieds froids, prenez un bain de pied ou portez des chaussettes, cela réduit considérablement le temps d’endormissement.

Les conseils en plus
de l’équipe

Quelques astuces existent pour que votre corps distingue bien le jour de la nuit et comprenne à quel moment il doit laisser place au sommeil :

  • Dans la journée, profitez un maximum de la lumière du soleil. Une heure avant de vous coucher, évitez les lumières vives et les écrans. Essayez d'être régulier sur l'heure du coucher et du lever.
  • Au moment du repas, certains aliments sont trop stimulants ou lourds à digérer pour le soir. Évitez donc le café, le thé ou le chocolat après 15h.
  • Vous pouvez aussi travailler sur votre environnement de sommeil. Dans votre chambre : pas de lumière, une aération quotidienne et une bonne température ambiante (18 degrés idéalement).
  • N'oubliez pas de bouger ! Une petite balade en nature ou dans un parc est idéale pour se détendre et s'aérer l'esprit.
  • Contre le stress, le magnésium est aussi votre allié. Choisissez de préférence le bisglycinate de magnésium ou le taurate de magnésium.
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